Een goed hardloopschema opbouwen: zo doe je dat
Hardlopen is een zeer laagdrempelige manier om je conditie op te bouwen en eventueel wat af te vallen. Maar let erop dat je niet meteen te hard van stapel loopt. Wanneer je namelijk niet rustig genoeg opbouwt en niet het juiste schoeisel gebruikt maak je kans om nare blessures op te lopen. Zo kun je een goed hardloopschema opbouwen.
Beginnen met hardlopen is moeilijk wanneer je het nog nooit gedaan hebt. Om daarom voor een goede opbouw met maximaal effect te zorgen, is het belangrijk dat je het sporten afwisselt met wandelen. Op deze manier kunnen je spieren, pezen en gewrichten wennen aan de nieuwe activiteit zonder dat ze overbelast raken. Na verloop van tijd kun je steeds langer rennen aan één stuk zonder te wandelen.
Schema’s online
Er zijn veel schema’s online te vinden die je helpen om op te bouwen naar een bepaald doel. Runnersworld heeft bijvoorbeeld schema’s met verschillende afstanden voor mensen met verschillende ervaringsniveaus. Nog nooit eerder gerend? Begin dan met het absolute beginnersschema voor 5 kilometer.
Stel een doel voor jezelf
Gedisciplineerd blijven kan soms lastig zijn. Zeker wanneer het hardlopen een keer of twee slecht is gegaan en je benen als voelen als beton. Door een doel voor jezelf te stellen zorg je ervoor dat je iets hebt om naartoe te werken. Let erop dat je een realistisch en haalbaar doel stelt in plaats van meteen 10 kilometer te willen rennen terwijl je al buiten adem raakt als je voor de bus moet halen.
Heb je extra motivatie nodig? Een inschrijving voor een hardloopwedstrijd kan ook helpen als een stok achter de deur.
Langere afstanden rennen
Langere afstanden aan één stuk rennen kun je het beste opbouwen door intervaltraining toe te voegen aan je schema. Denk er daarnaast aan dat je lange afstanden heel langzaam rent. Heb je voor jezelf het gevoel dat je op een langzaam tempo nog kilometers door kan? Hou dan dit tempo aan.|
Apps die je helpen
Een app als Runkeeper (Android/iOS) kan je helpen om je voortgang bij te houden en je tijdens het rennen op de hoogte te houden van je voortgang qua tijd en afstand. Daarnaast staan op Spotify meerdere afspeellijsten met een verschillende BPM’s (Beats Per Minute). Deze afspeellijsten helpen je niet alleen om op het juiste tempo te rennen maar ook om (enigszins) gemotiveerd te blijven tijdens het rennen.